Mit den DynaMe Top 10 zum Traumkörper!

10 Erfolgsstrategien für deinen Traumkörper

Dein Ziel ist klar und deine Motivation hoch? Fein, das ist schon einmal die perfekte Voraussetzung.
Nun heißt es runter vom Sofa und rein in neue Routinen, die dich bis zum Sommer glänzen und deinem Traumkörper näher kommen lassen!

1. Ein guter Plan

Wer etwas ändern möchte, benötigt einen guten Plan. Das gilt sowohl für dein Training, für deine Ernährung oder sonstige Ziele in deinem Leben. Setze dir vorab konkret fest, bis wann du was erreicht haben möchtest und plane nun, wie du dies erreichen kannst. Dabei ist wichtig, dass dein Plan realistisch ist und zu dir, deinem Alltag und deinen Interessen passt. Sobald du alles festgelegt und aufgeschrieben hast, trage dir deine Trainingstermine verbindlich in deinen Kalender ein und lasse dich vorab immer daran erinnern. Solltest du Schwierigkeiten bei der inhaltlichen Planung deines Trainings oder deiner Ernährung haben, ziehe auf jeden Fall einen Experten hinzu. Denn mit der richtigen Planung steht und fällt dein Erfolg und der ist in diesem Fall dein Traumkörper!
Unterstützung bei der Erstellung eines individuell angepassten Erfolgsplans und die nötigen mentalen Strategien, mit denen du garantiert deine Ziele erreichst, erhältst du in einem unserer DynaMe Motivationscoachings .

2.Wenn-Dann Pläne

Zu einer guten Planung gehört auch, mögliche Ablenkungen und Hindernisse aufzulisten, die dich von der Umsetzung abhalten könnten und entsprechende Gegenstrategien zu definieren. Studien haben gezeigt, dass  sogenannte “Wenn-dann Pläne” eine wirksame Methode sind, ein gewünschtes Verhalten trotz Hindernisse dauerhaft erfolgreich umzusetzen. Solch ein Plan könnte zum Beispiel so aussehen: “Wenn sich meine Freunde mit mir nach der Arbeit auf ein Bierchen treffen wollen, dann gehe ich erst zum Training und komme später nach.” ODER “…dann frage ich sie, ob wir nicht gemeinsam trainieren wollen.” Auf diese Weise entstehen mentale Verknüpfungen zwischen der jeweils ablenkenden Situation und deinem geplanten Verhalten und führen beim Eintreten zu müheloser und langfristig automatisierter Handlungsausführung, welche dich deinem Ziel deinen Traumkörper zu erreichen näher bringt.

3. Schalte um auf Turbo-Stoffwechsel

Um Körperfett abzubauen, benötigst du einen TURBO-Stoffwechsel, der dein Körperfett selbst in Ruhe zum Schmelzen bringt. Das Grundprinzip ist ganz einfach: Kalorienaufnahme reduzieren und Kalorienverbrauch steigern. Das funktioniert nur in der Kombination aus regelmäßiger Bewegung, Muskelaufbau und der richtigen Ernährung.

4. Richtige Ernährung

Deine Ernährung ist eine der Hauptstellschrauben auf dem Weg zu deinem Traumkörper, an der du jeden Tag mindestens dreimal am Tag drehen kannst! Kalorien reduzieren heißt jedoch nicht Hungern, sondern das Richtige essen. Was das Richtige ist? Optimale Ergebnisse für einen TURBO-Fettstoffwechsel erzielst du, wenn du 3 Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, die immer eiweißhaltige Nahrungsmittel, gute Fette und ausreichend Nährstoffe enthalten. Das erreichst du am besten mit möglichst naturbelassenen und unverarbeiteten Lebensmittel ohne Zutatenliste. Eiweiß und Fette sorgen für eine lange Sättigung und einen optimalen Fettstoffwechsel. Salate und Gemüse sind optimale Booster, da sie dich bei niedriger Energiedichte optimal mit Nährstoffen versorgen und gut sättigen. Iss zudem überwiegend Nahrungsmittel mit einer niedrigen Glykämischen Last, da deren Energie langsam ins Blut abgegeben werden und hohe Insulinausschüttungen vermieden werden. Auf diese Weise bleibst du länger satt und dein Fettstoffwechsel wird nicht gehemmt. Egal ob morgens, mittags oder abends, als Faustformel für deinen Teller merke dir einfach:  50% grün/bunt (Salat/Gemüse), 25% Eiweiß (z.B. Fisch, Tofu, Fleisch) und 25% naturbelassene Kohlenhydrate (z.B. Quinoa, Vollkornbrot) angereichert mit guten Ölen wie Oliven, Raps- oder Leinöl. Für einen noch größeren Effekt kannst du die Kohlenhydrate abends auch einfach komplett weglassen. Eine sehr effektive Methode im Kampf gegen die hartnäckigen Fettpolster ist das Intermittierende Fasten. Durch die Esspausen können deine Fettreserven besser angezapft werden und dein Körper optimal regenerieren. Das kannst du entweder tageweise wie z.B. 5 Tage normal essen und 2 Tage fasten oder stundenweise wie z.B. 8 Stunden normal essen und 16 Stunden fasten. Last but not Least: Trinken nicht vergessen. Dadurch verstärkst du den Sättigungseffekt und beschleunigst zudem deinen Fettstoffwechsel! Kalorienhaltige Getränke sind allerdings ein Tabu. Trinke stattdessen täglich mindestens 1,5 – 2l Wasser und ungesüsste Tees.

Benötigst du Hilfe bei der Optimierung deine Ernährung? Ein DynaMe Ernährunsgcoaching hilft Dir, deinen Stoffwechsel dauerhaft auf den TURBO umzuschalten, den du für einen gesunden und attraktiven Körper benötigst!

5. Ausdauertraining

Auch Ausdauertraining gehört auf dem Weg zu deinem Traumkörper mit dazu! Ausdauertraining eignet sich hervorragend um deinen Kalorienverbrauch zu steigern und Körperfett zu verlieren, da du viele und vor allem die größten Muskeln aktivierst. 3 Trainingseinheiten pro Woche für mindestens 30min moderater Intensität in Kombination mit dem richtigen Krafttraining und einer konsequenten Kalorienreduktion sind für die meisten Menschen ein guter Anfang.  Bei starkem Übergewicht werden sogar 5 Ausdauereinheiten pro Woche empfohlen, um effektive Ergebnisse zu erzielen. Um eine signifikante Menge an Kalorien zu verbrennen, solltest Du eine Intensität von 70-85 % deiner maximalen Herzfrequenz anstreben. Sobald du über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügst, kannst du entweder die Anzahl deiner Trainingseinheiten erhöhen oder ein bis zwei Einheiten durch ein High Intensity Interval Training (HIT) austauschen. Durch die viel kürzeren Einheiten bei zugleich höherer Intensität sparst du nicht nur kostbare Zeit sondern profitierst zudem von einem höheren Nachbrenneffekt. Auf diese Weise wirst du zur Verbrennungsmaschine. Vergiss jedoch nie, dich ausreichend zwischen deinen Trainingseinheiten zu regenerieren. Die benötigten Erholungsphasen variieren je nach Traininglevel und Trainingsintensität von 12-72 Stunden. Je intensiver die Einheiten und je niedriger dein Fitnesslevel, desto länger auch die benötigte Regenerationszeit der beanspruchten Muskeln.

6. Muskelaufbau

Um am Strand eine gute Figur zu machen, brauchst du definierte und starke Muskeln. Ein schönes Muskelkorsett macht dich nicht nur attraktiver, sondern auch leistungsfähiger, gesünder, zufriedener und jünger. Frauen haben oft Angst, durch Krafttraining zu „kräftig“ zu werden – dabei sollte jeder Frau, die große Angst vor zu viel Muskeln hat, bewusst sein, dass Fettzellen deutlich mehr Volumen haben als Muskelzellen und der Umfang dementsprechend abnimmt! Krafttraining ist auch nicht gleich Krafttraining. Es gibt Trainingsmethoden, die primär deine Kraft oder deine Kraftausdauer steigern und weniger deinen Muskelquerschnitt, wie z.B. ein Training mit hohem Gewicht bei 90-100% 1er Maximum  (=maximales Gewicht, mit dem du genau eine Wiederholung einer Übung bei sauberer Technik ausführen kannst) und wenig Wiederholungen (1-3) oder einem Kraftausdauertraining bei 50-60% 1er Maximum mit vielen Wiederholungen (20-40). Um signifikant an Muskelquerschnitt und Kraft zuzulegen, solltest du bei 60-85% deines 1er Maximum mit 6-20 Wiederholungen, 5-6 Sätzen pro Muskelgruppe bei 2-3min Satzpause trainieren. Je nach Trainingslevel und verfügbarer Zeit solltest du 2-5x die Woche trainieren.

Als Fortgeschrittener kannst du deine Trainingseinheiten auch durch kurze, effektive HIT Trainings ersetzen. Im Gegensatz zum klassischen Volumentraining trainierst du mit einer extrem langsamen Bewegungsausführung (7-15s pro Wdh.) aber nur einem Satz pro Muskelgruppe. Mit nur 30min pro Einheit und 2 Einheiten pro Woche setzt du ausreichend Trainingsreize und sparst dabei wertvolle Zeit! Wie beim Ausdauertraining ist die optimale Regenerationszeit entscheidend für deinen Trainingserfolg. Gemäß dem Prinzip der Superkompensation erzielst du die größten Erfolge, neue Trainingsreize immer dann zu setzen, wenn die Muskeln gerade vollständig erholt sind und sich in der Aufbauphase von Kraft und Muskelmasse befinden.

Als besonders effektive Trainingsmethoden eignen sich Bodyweight oder Freihantel Trainings, da du im Gegensatz zu den Maschinen auch die tieferliegenden, stabilisierenden Muskel sowie deine Koordinationsfähigkeit trainierst.
Mehr Informationen zu Trainingsmethoden und einen Trainingsplan, der dich begeistert und dich zuverlässig zum Erfolg bringt, erhältst du in einem unserer DynaMe Fitnesscoachings.

7. Regeneration

Schlank im Schlaf? Ganz so einfach ist es nicht, aber Erholung ist ein essentieller Baustein auf dem Weg zu deinem Traumkörper. Zu einer optimalen Regeneration gehört ausreichend Schlaf und eine gesunde Stress-Balance. Schlafdefizite oder chronischer Stress wirken sich nicht nur negativ auf dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit sondern auch auf deinen Stoffwechsel aus. Dein Körper kann nicht unterscheiden, ob er unter Zuckermangel oder Schlafdefizit leidet und steigert in beiden Fällen dein Verlangen nach Kohlenhydraten. Zudem schüttet dein Körper im Schlaf Wachstumshormone aus, die den Muskelwachstum und die Fettverbrennung ankurbeln und dich deinem Traumkörper dadurch näher bringen.

8. Erfolge Dokumentieren

Du möchtest dauerhaft motiviert bleiben? Dann tracke und visualisiere deine Fortschritte! Am besten funktioniert dies, in dem du dir geeignete Parameter auswählst, diese 1x pro Woche misst und in einem Protokoll schriftlich festhältst. Auf diese Weise behältst du den Überblick, ob dein Plan auch funktioniert und ggf. Anpassungen vornehmen musst. Gut eignen sich objektive Körperkennwerte wie z.B. der Bauchumfang oder Körperfettanteil. Bei größeren Zielen lohnt es sich, kleine Teilziele zu setzen, damit du dich regelmäßig an deinen Fortschritten und Erfolgen erfreuen kannst. Das stärkt dein Selbstvertrauen und deine Motivation, weiterhin am Ball zu bleiben.

9. Belohnungen

Beim Erreichen kleiner Teilziele darfst du dich gerne mit etwas Schönem belohnen! Am besten legst du bei deiner Planung am Anfang schon fest, womit du dich belohnen möchtest. Dies kann z. B. ein Besuch in deinem Lieblingsrestaurant, ein Wellnesstag oder ein neues Sportoutfit sein. Wichtig ist vor allem, dass die Belohnungen abwechslungsreich, reizvoll und motivierend sind, um an deinem Plan und deinem Ziel, deinen Traumkörper zu erreichen, dauerhaft festzuhalten.

10. Social Support

Du hast ständig große Probleme, dich aufzuraffen, um zum Sport zu gehen oder dir etwas Gesundes zu kochen? Dann bist du nicht alleine. Gewohnheiten zu verändern kostet immer sehr viel Energie und Disziplin. Erzähle daher möglichst vielen in deinem sozialen Umfeld von deinem Vorhaben und suche dir Unterstützung durch Freunde, Familie oder Kollegen. Sei es, dass sie dich regelmäßig an deine Ziele und deine Trainingstermine erinnern, dich mit motivierenden Worte aufbauen oder vielleicht sogar mit dir zusammen trainieren.

Ob es dir um deinen Traumkörper oder einfach um den Boost deiner Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht, diese zehn Tipps werden dir auf jeden Fall dabei helfen, deine Ziele zuverlässig und nachhaltig zu erreichen.

Noch mehr Tipps und individuellen Support bei der Planung und Umsetzung deiner Ziele erhältst du von einem unserer DynaMe Fitnessexperten. Starte Jetzt!

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